FOOD4SHAPING.NL

Afvallen met goede voeding

Om te beginnen is het wel belangrijk te vermelden dat gewicht verliezen door diëten geen doel op zich mag zijn. Alles draait in dit geval om gezond eten, waarbij gewicht verliezen wel een zeer welkom en gewenst voordeel is…

Gewicht verliezen door over te gaan naar een gezonder eetpatroon, geeft je namelijk - buiten het verlies aan centimeters - een goed gevoel, meer energie en een goede redden om te gaan winkelen!

Helaas is er een doolhof aan diëten en voedingsadviezen te vinden, waarbij de experts elkaar vaak nog tegen spreken ook.

Door je echter te houden aan een paar simpele tips, kan je zelf een weg vinden in het doolhof en starten aan een smakelijk en gevarieerd voedingspatroon, dat zowel goed is voor je lichaam(omvang) als je mentale gesteldheid.

Hoe beïnvloed een gezond eetpatroon je mentale en emotionele gesteldheid?

We weten allemaal dat een gezond eetpatroon bijdraagt aan een gezond gewicht en helpt met het voorkomen van bepaalde gezondheidsklachten. Een gezond eetpatroon heeft echter ook een groot effect op je humeur.

Het eten van meer fruit en groenten, thuis koken en het verminderen van de inname van vetten en suikers, heeft een positief effect op je humeur en verminderd de kans op mentale gezondheidsklachten.

Ondanks het positieve effect van specifieke voedingsmiddelen, is het wel belangrijk een goede balans te vinden en je niet te gaan focussen op deze voedingsmiddelen, waardoor je andere, belangrijke, voedingsmiddelen uit gaat sluiten.

Negen tips om via je voeding gewicht te verliezen

Tip 1: je bent je eigen succesfactor

Een gezond eetpatroon begin je met het opdelen hiervan in haalbare stappen. Gooi niet radicaal het roer om, maar geef je lichaam de kans te wennen aan de veranderingen die komen. Met de gewenning krijg je ruimte om meer nieuwe veranderingen door te voeren.

• Bereid vaker je eigen maaltijden. Door meer thuis te koken, krijg je meer inzicht in wat je eet.
• Maak de juiste veranderingen. Met het inperken van de verkeerde voeding, is het wel belangrijk dat je dit vervangt voor goede alternatieven. Spek voor het ontbijt moet je natuurlijk niet vervangen met een donut…
• Versimpel. In plaats van het welbekende calorieën tellen, kan je jezelf ook richten op het halen van voedingsmiddelen die niet zijn voorverpakt. Hiermee win je al een hoop.
• Lees de labels op de verpakkingen. Het is belangrijk dat je weet wat je eet. De vermelding van gezonde voeding op een verpakking is niet altijd helemaal waar…
• Richt je op je gevoel na een maaltijd. Naarmate je meer gezondere voeding gaat eten, zal je je ook beter gaan voelen. Het is echter wel belangrijk hier regelmalmatig even bij stil te staan en de positiviteit te voelen.
• Drink veel water. Water helpt ons lichaam door te spoelen. Het voert verkeerde stoffen uit het lichaam. Let alleen wel dat je dorst en een hongergevoel niet door elkaar haalt.

Tip 2: Matigen

Matigen betekent niets meer dan je voedingshoeveelheid terug brengen naar die hoeveelheden die je lichaam nodig heeft. Je moet je gevuld voelen na een maaltijd, niet (over) vol. Met matiging, moet je een balans in je maaltijd vinden. Vaak wordt er gezegd dat je bepaalde stoffen niet meer mag eten, zoals koolhydraten, om gewicht te verliezen. Op zich klopt dit, maar op lange termijn werkt dit zelfs tegen je. In een gezond voedingspatroon is een juiste balans tussen koolhydraten, proteïnen, vet, vezels, vitamines en mineralen aanwezig.

• Eet kleinere porties. Neem een geen voorafje als je uit eten gaat of deel een maaltijd. Biefstukken van 400 gram zijn gewoon te groot. Kleinere porties zijn prima aan te vullen met groenten en fruit.
• Neem je tijd. Stop met eten voordat je vol zit. Je lichaam heeft ongeveer 20 minuten nodig om het vol-signaal door te geven aan je hersenen. Houdt hier rekening mee.
• Eet samen. Als je samen eet, kan je de voor en nadelen van eten delen. Ook heeft samen eten als effect dat je meer afleiding hebt en minder zal eten. Eet alleen niet samen voor de TV. De ervaring leert dat je meer gaat eten als de TV als afleiding dient…
• Ontbijt. Veel mensen slaan het ontbijt over, terwijl dit de basis is van je dag. Met het ontbijt start je de verbranding in je lichaam op.
• Eet vaker. Laat de standaard drie maaltijden vallen. Vijf maaltijden per dag, maar dan wel kleinere porties, helpen je spijsvertering aan de slag, de hele dag door.
• Eet niet ’s nachts. Omdat de meeste mensen in de nacht het minste bewegen, worden nachtelijke maaltijden niet verbrand maar opgeslagen.

Tip 3: Vul jezelf met groente en fruit

Groente en fruit bevatten weinig koolhydraten, wat inhoudt dat ze vol zitten met vitamines, mineralen, antioxidanten en vezels. Vijf maaltijden vullen met groente en fruit helpt het voorkomen van het eten van verkeerd voedsel en geeft je een vol gevoel. Voor veel mensen betekent dit het verdubbelen van de hoeveelheid groente en fruit ten opzichte van wat ze nu eten. Zorg bij het eten van groente en fruit wel voor afwisseling.

• Groenen groenten. Buiten de welbekende sla, zijn bekende en goede groene groenten boerenkool en broccoli. Ze zitten bordevol calcium, magnesium, ijzer en zink. Daarbij bevatten ze veel vitamines A, C, E en K. Sla dan wel het sausje even over…
• Zoete groenten. Natuurlijk gezoete groenten, zoals mais, wortels, bietjes zoete aardappel en uien, geven smaak aan je maaltijd en voorkomen dat je je suikerbehoefte op een verkeerde manier opvangt.
• Fruit. Fruit is een smaakvolle manier om aan je behoefte voor vezels, vitamines en antioxidanten te voldoen. In appels zitten veel vezels. In sinaasappels en mango’s zitten veel vitamine C, enz.

Tip 4: Eet meer gezonde koolhydraten

Kies voor gezonde koolhydraten en vezels zoals in volkoren producten. Dit geeft je langdurige energie. Gezonde koolhydraten verteren langzaam en geven je dus een langer gevoel dat je vol zit. Denk hierbij aan volkoren brood, bonen, fruit en groenten. Ongezonde koolhydraten zitten vooral in onnatuurlijke suikers, witte rijst, wit brood, enz.

• Varieer met volkoren producten, zoals volkoren brood, bruine rijst, quinoa en gerst.
• Zorg voor echte volkoren producten. Ook hier geldt weer dat op een verpakking niet altijd goed zichtbaar is wat er in zit. Kijk goed naar het label om jezelf ervan te verzekeren dat het om echter volkoren producten gaat.

Tip 5: Geniet van gezonde vetten en ontloop ongezonde vetten

Goede vetten zijn onmisbaar in een gezond eetpatroon. Ze zijn belangrijk voor het functioneren van je hersenen, hart en cellen, maar ook goed voor je haar, huid en nagels. Voedingsmiddelen met Omega-3 vetten hebben een positief effect op je gezondheid, zowel fysiek als emotioneel. Toevoegen aan je eetpatroon:

• Enkelvoudig onverzadigde vetten van planten, zoals canola olie, pinda olie en olijf olie, maar ook uit avocado, noten (amandelen, hazelnoten en pecan noten) en zaden (zoals pompoen en sesam).
• Meervoudig onverzadigde vetten, waar onder Omega-3 en Omega-6 vetten, zoals die uit vette vis (zalm, haring, makreel ansjovis en sardientjes). Maar ook uit mais, sojabonen en walnoten.

Tip 6: Beperk het gebruik van suiker en zout

Naast gewichtsproblemen, kan teveel suiker en zout gezondheidsklachten veroorzaken zoals diabetes, maar ook depressies. Het beperken van het eten van snoep en toetjes is al een goede stap naar de oplossing om te minderen met suiker. Verborgen slechte suikers vindt je bijvoorbeeld in brood, cornflakes, ingeblikte soep en groenten, pasta saus, margarine, kant-en-klare maaltijden, fastfood en ketchup. Al met al een grote hoeveelheid aan lege calorieën, aangezien je lichaam de noodzakelijke suikers al uit de voedingsstoffen zelf haalt.

Sodium is een ander ingrediënt dat veelvuldig wordt toegevoegd aan maaltijden om ze op smaak te brengen. Echter heeft je lichaam nog minder dan een gram sodium per dag nodig (dat is ongeveer een halve theelepel tafelzout). Teveel zout gebruiken kan leiden tot een hoge bloeddruk en geeft daarmee een verhoogde kans op hart en vaatziekten. Verminderen van je gebruik van suiker en zout:

• Doe het geleidelijk. Je lichaam en geest zijn je huidige suiker en zout gebruik gewend. Zie het als een verslaving. De enige manier om probleemloos te minderen, is om het geleidelijk te doen.
• Vermijd voorverpakte voedingsmiddelen. Hier zitten gewoonweg veel extra suikers en zouten in verwerkt. Kook verse producten.
• Beperk uit eten gaan. In (fastfood) restaurants wordt veel zout gebruikt om de voeding op smaak te brengen.
• Snack gezonder. Eet ongezouten pinda’s in plaats van gezouten. Beperk of stop met het eten van snoep, chocolade en gebak.
• Beperk gesuikerde dranken. Eigenlijk is de enige gezonde drank water. In alle overige dranken zit altijd suiker. Wil je toch wat anders, pers dan je eigen fruit. Ook in kant en klare vruchtensappen zit gewoonweg veel suiker.

Tip 7: Voeg calcium toe aan je maaltijden

Calcium heb je nodig voor sterke en gezonde botten en tanden. Als je te weinig calcium binnen krijgt, gaat je lichaam het calcium uit je botten gebruiken om te zorgen dat je cellen goed blijven functioneren.

Het advies is om elke dag 100 gram calcium te gebruiken. Probeer dit zo veel mogelijk uit je voedsel te halen, maar vul het aan met supplementen indien nodig. Beperk het nuttigen van dranken die calcium verbruiken, zoals koffie, alcohol en gesuikerde dranken. Goede bronnen voor calcium zijn:

• Melkproducten, zoals magere melk, yoghurt en kaas
• Groenten, zoals selderij, , boerenkool, broccoli, venkel, kool, spruiten, asperges en paddenstoelen.
• Bonen, zoals zwarte bonen, pinto bonen en witte bonen.

Tip 8: Zet proteïnen in perspectief

Proteïnen geven ons de energie die we nodig hebben om de dag door te komen. En dat terwijl teveel proteïnen schadelijk kunnen zijn. Hoeveel proteine is dan genoeg?

Je proteine behoefte is eerder gebaseerd op gewicht dan de inname van calorieen.

• Volwassenen zouden in principe ten minste 0,8 gram hoogwaardige proteinen per kilogram gewicht nodig hebben per dag.
• Ouderen moeten denken aan 1 tot 1,5 gram hoogwaardige proteinen per kilogram gewicht per dag.

Het is wel belangrijk de hoeveelheid aan proteinen te vedelen over de dag.

• Zwangere vrouwen moeten er van uit gaan dat ze 20 gram hoogwaardige proteinen meer nodig hebben dan voor hun zwangerschap in verband met de aanmaak van borstmelk.

Toevoegen van hoogwaardige proteinen:

• Vervang rood vlees door vis of kip, maar ook door bonen, noten of soja.
• Snack met noten en zaden in plaats van chips en dergelijke.

Tip 9: Eet voldoende vezels

Het eten van voedsel met vezels is erg goed voor het beperken van de kans op hartfalen en diabetes. Daarnaast helpt het in het verliezen van gewicht. Afhankelijk van je leeftijd en of je een vrouw of een man bent, moet je denken aan ten minste 21 tot 38 gram aan vezels per dag. De meeste mensen komen nog niet aan de helft hiervan.

• Hoe natuurlijker het product, hoe meer vezels.
• Goede bronnen van vezels zijn volkoren producten, gerst, havermout, bonen, noten, groenten zoals wortels, selderij en tomaten, en fruit zoals appels, bessen, citrusvruchten en peren.
• Er zitten geen vezels in vlees, melkproducten of suiker. In wit brood en witte rijst zijn de meeste vezels verwijderd.
• Een goede manier om vezels binnen te krijgen is om je dag te beginnen met cornflakes.

Volg je de 9 tips, dan is de kans groot dat je in een korte tijd gewicht gaat verliezen en je een stuk beter in je lijf gaat voelen. Laat je niet kisten en begin vandaag met de rest van je leven.