Met krachttraining doe je – op een gecontroleerde manier – spierversterkende oefeningen, waarbij je de oefeningen steeds wat zwaarder maakt. Hierdoor krijg je meer kracht, word je slanker en krijg je meer energie. Een goede voeding is cruciaal voor de effectiviteit van je workout. Lees hieronder waar je op moet letten.
Je kunt flink aan het krachttrainen zijn en het maximale uit je lichaam willen halen. Zonder een goede voeding gaat dat helaas nooit helemaal lukken. Wil je echt tot het uiterste kunnen gaan, dan moet je je naast het trainen nadrukkelijk gaan richten op je voeding, met name de voeding die je voor een workout gebruikt.
Sommige mensen hebben de gewoonte om voor het trainen vooral geen calorieën te nemen. Doe dit vooral niet. Niet eten voor een workout, kan resulteren in een laag suikergehalte. Dat kan leiden tot licht hoofdigheid en vermoeidheid. Dit kan er zelfs toe leiden dat je achteruit gaat in plaats van vooruit. Neem je de juiste voeding voor een training, dan geeft dat net dat beetje extra energie waardoor je extra diep kan gaan.
Hieronder staan de vier beste voedingen die je het beste kunt eten voordat je aan je workout begint.
1. Bananen
Bananen zijn natuurlijke power-bars. Bananen zitten vol met verteerbare koolhydraten (oftewel brandstof)
en kalium, dat goed is voor de functionaliteit van je zenuwstelsel en spieren. Je lichaam slaat kalium niet lang op, dus een normale maat banaan voorafgaand aan een workout voldoet al om je voedingsstoffen op peil te houden.
Met name bij trainingen in de ochtend, doet de combinatie van een banaan met Griekse yoghurt, een half uur voor je training, wonderen. Je lichaam heeft nou eenmaal koolhydraten en proteïnen nodig!
2. Havermout
Havermout zit vol vezels, wat betekent dat ze koolhydraten geleidelijk in je bloedbaan loslaten. Dit houdt je energieniveau op peil gedurende je workout. Havermout bevat ook vitamine-B, dat koolhydraten omzet in energie. Ook hier geldt dat een maaltijd ten minste 30 minuten voor je workout wonderen zal doen.
3. Volkoren brood
Een snee volkorenbrood is een goede bron van koolhydraten. Brood met jam of honing geeft net dat extra beetje energie, maar met een eitje krijg je net een beetje meer proteïnen binnen.
Ga je rond de lunch trainen, neem dan drie kwartier voor je training wat volkoren brood. Als alternatief kan je op je brood ook een plak kalkoen of kipfilet doen. Al met al moet je proberen om voor een training rond de lunch zo ongeveer 30 gram koolhydraten en zo een 20 gram proteïnen tot je te nemen.
4. Fruit en yoghurt
Fruit bevat veel koolhydraten en Griekse yoghurt bevat veel hoogwaardige proteïnen. Fruit wordt vaak overgeslagen omdat ze teveel koolhydraten zouden bevatten, maar proteïnen worden nou eenmaal niet snel omgezet in energie. De koolhydraten in fruit worden wel snel omgezet in energie, waarna de proteinen later worden gebruikt om spierschade te voorkomen. Een goede start van de dag kan dan ook het beste met fruit en Griekse yoghurt.
Maar wat moet je dan juist niet eten?
Je hoeft je natuurlijk niet aan bovengenoemde voedingstips te houden. Maar vergeet in ieder geval niet om van de vette voeding af te blijven. Het lijkt zo vanzelfsprekend, maar dat is het toch veelal niet. Vet breekt nou eenmaal slecht af in het lichaam en blijft lang hangen. Okee, je voelt je wel lang vol, maar in combinatie met trainen zal je al snel last gaan krijgen van kramp. Vet voedsel bevat natuurlijk wel veel koolhydraten en die – hebben we net natuurlijk uitvoerig benoemd – heb je natuurlijk wel nodig voor een goede workout, maar als ze van de verkeerde voedingsbron komen, heb je grote kans dat je lichaam gaat protesteren. Hiermee is de kans op een goede workout met een goede opbouw zeer klein.
Er zijn veel mensen die zich afvragen of - en zo ja wat - je moet eten na krachttraining. We kunnen hierover kort zijn: JA!, je moet zelfs eten na je training. Maar natuurlijk wel de juiste voeding. Doe je dit verkeerd, dan kan je voeding na je training zelfs tegen je werken. Met de juiste voeding stimuleer je je ontwikkeling en help je je lichaam herstellen van je training en optimaliseer je de vooorbereiding op je volgende training.
Na een intensieve workout heeft je lichaam een sterke behoefte
aan snel werkende eiwitten om te herstellen. Een goede voedingsbron hiervoor zijn whey proteinen. Een bijkomend voordeel van whey is dat dit makkelijk te nuttigen is door het te drinken. Direct na je oefening een whey-shake stimuleert en ondersteunt de spiergroei. Combineer dit met een aantal glycemische koolhydraten en je hebt de ideale post-workout maaltijd.
Wat moet je vooral niet eten.
Een intensieve training doet wonderen voor je lichaam. Echter kan het nuttigen van de verkeerde voedingsstoffen je training teniet doen gaan en zelfs leiden tot achteruitgang. Wil je dus serieus vooruitgang boeken - in de vorm van spiergroei en vetverbranding - dan moet je serieus kijken naar je post-workout maaltijden. En dat kan best lastig zijn als je lichaam na een training roept om voeding. Wat moet je in dat geval in ieder geval niet of minder eten?
Groenten
Groenten worden altijd aangedragen als ideaal voedsel. In veel gevallen klopt dit ook. Echter, na een workout zijn groenten niet genoeg. Combineren kan natuurlijk wel. Denk hierbij aan het gebuik van eiwitrijke dips of hummus.
Fast-food
Het zou voor zich moeten spreken, maar dat doet het blijkbaar niet. Veel mensen laten zich verleiden door die heerlijke geuren van friet, hamburgers en andere soorten fast-food. Helaas; de vetten in dit voedsel vetraagt zeer sterk de spijsvertering, iets dat je nou juist wilt voorkomen met het trainen, namelijk het afbreken van glycoceen. Niet het aanmaken daarvan.
Zout
Zout verlaagt het Kalium niveau in je lichaam, daar waar de hoeveelheid Natrium de noodzakelijke hoeveelheid overstijgt. In welke vorm maakt dan niet uit. Dat kan zowel als snack of losse spek. In alle gevallen vertraagt het de stofwisseling. En dat is nou net datgene dat je wilt verhogen.
Zoete dranken
Na je workout vraagt je lichaam om vocht. Dat is enigszins te voorkomen door tijdens je workout goed te drinken. Water dan wel te verstaan. Drinken na je workout is natuurlijk prima, maar blijf wel weg van zoethoudende dranken. Hieronder vallen ook alle vruchtensappen. Een u
itzondering hierop zijn de verse sappen, zij het met mate. Het nadeel van zoethoudende dranken is dat ook zij de stofwisseling vertragen. Specifieke sportdranken na je training kunnen je lichaam wel helpen te herstellen, als ze dan wel vol zitten met elektrolyten. Het beste is nog altijd het drinken van water.
Ja je dorst hebt, maar wat je ook doet, niet verloren vocht aan te vullen met gezoete dranken, waaronder suikerhoudende sportdranken. Of het nu frisdrank of fructose gevuld vruchtensappen, Downing suikerhoudende dranken na een intensieve oefening is contraproductief voor iedereen die om gewicht te verliezen, als gevolg van de vertragende effect op de stofwisseling. Bereiken voor sportdranken alleen als je training nodig u uit om te zweten om de elektrolyten je verloren te vervangen. Maar om je dorst te lessen, hydrateren en te vullen elektrolyten, ga met gewoon water en eet een kalium-rijke banaan.
Zoete snacks
Dat ook zoete snacks een no-go zijn voor na het sporten spreekt voor zich. Toch laten veel mensen zich verleisden tot die lekkere reep. De gedachte er achter is dat je er lekker veel energie van krijgt. Dat klopt natuurlijk, maar de reden hiervoor is de overvloed aan suikers er in. Het geeft dus inderdaad een goed gevoel, maar dat is voor korte duur. Uiteindelijk is het eten van suikers een doodoener voor je vooruitgang. De enige uitzondering hierop is pure chocolade. Met mate kan pure chocolade een bijdrage leveren aan een gezond lichaam vanwege de in pure chocolade aanwezige gezonde antioxidanten. Let wel; de chocolade moet dan wel ten minste 70% cacao bevatten. Is dat minder, dan houd je jezelf gewoon voor de gek.....